En caso de estreñimiento persistente, es importante buscar ayuda médica para hacer un diagnóstico correcto, sobre todo si tiene más de 50 años, ya que a partir de esa edad aumenta el riesgo de desarrollar pólipos y cáncer de colon.
El estreñimiento, también conocido como constipación, es la dificultad persistente o la incapacidad total para defecar, lo que provoca malestar y a veces dolor en la zona abdominal.
La mayoría de las personas experimentan períodos de estreñimiento a lo largo de su vida, que en la mayoría de los casos no son graves y pueden ser temporales. Durante el estreñimiento, las heces suelen ser duras y fragmentadas, lo que provoca molestias abdominales (dolor, flatulencia y hinchazón) y a menudo se utilizan laxantes para facilitar la evacuación.
En general, este problema afecta a alrededor del 20% de la población portuguesa, y el 40% de las mujeres embarazadas también manifiestan este síntoma.
Sin embargo, cuando este episodio es crónico y no se trata adecuadamente, puede originar otros síntomas, concretamente hemorroides, incontinencia fecal o impactación fecal, que se traduce en la acumulación de heces duras en el recto. Se calcula que el estreñimiento crónico afecta a entre el 12 y el 19% de la población general, y es mayor en la población de edad avanzada (entre el 30 y el 40%). En caso de estreñimiento persistente es importante buscar ayuda médica para hacer un diagnóstico correcto, sobre todo si tiene más de 50 años, ya que a partir de esa edad aumenta el riesgo de desarrollar pólipos y cáncer de colon.
Por otra parte, el estreñimiento puede ser un síntoma común en algunas enfermedades, concretamente las enfermedades inflamatorias del intestino (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa) y el síndrome del intestino irritable.
Las causas del estreñimiento pueden estar asociadas a diversos factores, pero los hábitos alimentarios (dieta desequilibrada e incorrecta), la inactividad física y el sedentarismo son los más comunes.
¿Cómo puedo mejorar la función intestinal?
El consumo medio diario de fibra en Portugal es de 17,7g, lo que es significativamente inferior al consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) (>25g/día). Para mejorar la función intestinal, es necesaria la ingesta de fibra dietética. Tiene la capacidad de retener el agua que se encuentra en el intestino, ayudando a ablandar las heces y a acelerar la motilidad intestinal. Así, el proceso de evacuación se hace más fácil. Por eso, además de aumentar el consumo de fibra, es fundamental que bebas más de un litro y medio de agua a lo largo del día.
El ejercicio físico regular, ya sea de intensidad leve o moderada, es esencial para promover el buen funcionamiento del intestino, ya que también ayuda a mejorar la movilidad y el proceso de evacuación, así como a reducir la flatulencia excesiva que se produce durante el estreñimiento.
¿Qué alimentos mejoran el tránsito intestinal?
Para normalizar y promover el buen funcionamiento intestinal, es necesario consumir diariamente productos alimenticios del grupo de los cereales y derivados, así como frutas y verduras.
En la práctica, estos son los alimentos preferidos:
- Pan mixto, de centeno o integral, ya que contienen un mayor contenido en fibra que el pan blanco tradicional;
- Si prefieres los cereales en lugar del pan, opta por los ricos en fibra, sin azúcar, como los copos de avena;
- Come entre 3 y 5 piezas de fruta al día. Da preferencia a la fruta cruda, ya que contiene más fibra que la cocida. Entre las frutas con mayor porcentaje de fibra están el kiwi, la naranja, la ciruela, la papaya, el higo, la manzana y la pera;
- Comienza la comida y la cena con una sopa de verduras variada e las incluye en el plato principal. Lo ideal es variar las verduras durante la semana;
- En esta fase, es preferible consumir pasta y arroz integrales, ya que contienen más fibra;
- También puedes incluir, ya sea en el plato principal o en la sopa, legumbres como las judías, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas. Sólo hay que tener en cuenta que, al ser alimentos más fermentables, pueden provocar más flatulencias durante el estreñimiento. Si este es el caso, opta por comerlos sólo de vez en cuando.
Contenido de fibra por 100g de producto:
– Avena – 6,7 g
– Kiwi (2 unidades) – 6 g
– Ciruela (2 unidades) – 6 g
– Pan de centeno – 7,1 g
– Col portuguesa – 3 g
– Sopa de berros – 0,9 g
– Alubias cocidas – 4,7g
Otras recomendaciones:
– Evita el consumo de leche y de quesos con mucha grasa en esta etapa. Dar preferencia a los yogures con probióticos (bífidus);
– Evitar el consumo de bebidas gaseosas;
– Moderar la cantidad de dulces y/o postres consumidos;
– No te olvides de beber mucha agua a lo largo del día y de realizar una actividad física regular.
Artículo publicado en sapo lyfestyle
