Como regla general, aquí y allá, todos hemos oído hablar bien del boniato. O porque nos lo ha recomendado un amigo o incluso nuestro entrenador personal. Pero, ¿por qué son tan beneficiosas los boniatos?
Vamos en partes:
Composición nutricional
Si consultamos la lista de productos con IGP (Indicación Geográfica Protegida) facilitada por la Unión Europea, podemos leer que “un boniato de tamaño medio aporta el doble de vitamina A y un tercio de la vitamina C que necesitamos cada día”. Y efectivamente, la concentración de vitaminas y minerales que presenta es inmensa. De hecho, en comparación con la otra patata, el boniato tiene el doble de vitamina C, cinco veces más vitamina E, mucha más vitamina A (esos betacarotenos que dan a los boniatos su color naranja), el doble de calcio y veintitrés veces menos sodio. (Ver tabla).
Su riqueza antioxidante refuerza nuestro sistema inmunológico y previene el desarrollo de ciertas condiciones patológicas como el colesterol o el cáncer. Además, los boniatos son conocidos por prevenir la escasez de alimentos en todo el mundo.
Los boniatos son también una fuente de hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo, es decir, la absorción de este nutriente en el organismo es lenta, lo que hace que la glucosa entre lentamente en el torrente sanguíneo sin aumentar los niveles de insulina. Esta es una de las razones por las que el boniato es uno de los alimentos favoritos de los culturistas. Además, varios estudios han demostrado que los alimentos de bajo índice glucémico son más eficaces en la pérdida de peso y en el control de la diabetes mellitus de tipo 2, al reducir la resistencia a la insulina. Otra de las ventajas del boniato es su contenido en fibra, que favorece la saciedad y, por tanto, disminuye el apetito.
Versatilidad culinaria
Tradicionalmente, en Portugal, los boniatos se consumen asados o hervidos. Sin embargo, hay otras formas de consumirlas, por ejemplo, en puré, sopa, tortillas, etc. También podemos hacer aperitivos con la cáscara e incluir sus hojas en nuestras comidas, como en un salteado, por ejemplo.
En resumen
Lo boniato:
– Es una buena fuente de energía para el entrenamiento;
– Previene las carencias alimentarias gracias a su concentración de vitaminas y minerales;
– Tiene una acción antioxidante en el organismo;
– Es un alimento saciante;
– Disminuye la resistencia a la insulina debido a su bajo índice glucémico.
Referencias:
1. Tabela da composição dos alimentos. Instituto Nacional Ricardo Jorge.
2. Dias, C.; Silveira, M. Actividade antioxidante de diferentes hortofrutícolas da Ilha Terceira. 2010.
3. Ludvik B, et al. Mode of action of ipomoea batatas (Caiapo) in type 2 diabetic patients. Metabolism. Julho de 2003;52(7):875-80.
4. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3).
5. Imagem 1: Natalie Maynor
6. Imagem 2: A Repository
