As algas marinhas fazem parte da cultura gastronómica de alguns países, como dos países asiáticos. E fazem, cada vez mais, parte da alimentação ocidental, quer pelo maior consumo de pratos asiáticos, quer por vegetarianos. Na realidade as algas (macro e micro) podem ser excelentes fontes de vários nutrientes, como o iodo e vitaminas antioxidantes, sendo um ingrediente nutritivo, mas de baixo valor calórico que, ainda que não nos sejam tão familiares, podem vir a fazer parte dos nossos pratos.
Existem diversas algas disponíveis em alguns supermercados, alguns específicos de produtos dietéticos, mas também já se encontram em hipermercados de grandes superfícies comerciais. Algumas dessas algas que encontras são a agar-agar, aramé, clorela, hiziki, kombu, nori, spirulina e wakamé. É importante referir que deves adquirir as algas nas superfícies comerciais de forma a assegurar que as mesmas provêm de águas não poluídas, já que em Portugal existem regiões marítimas poluídas com metais pesados. As algas podem ser adquirias secas e/ou pó e, por norma, têm a informação sobre o seu modo de preparação. Todavia, e como não é um ingrediente comum nas receitas portuguesas, deixamos algumas informações importantes na preparação das mesmas, assim como a sua dose baixa em FODMAP se existir.
É usada principalmente como espessante ou gelificante na preparação de refeições. É mais comum ser vendida em pó e tem sabor neutro, pelo que misturada com outros alimentos (como frutas) é possível obter-se uma gelatina. Esta alga
precisa de ser demolhada em água por alguns minutos e levar ao lume até se dissolver. Depois deve-se deixar arrefecer até solidificar (podes colocar no frigorífico).
Dose baixa em FODMAP: 7g
É uma alga escura, com filamentos finos e de sabor suave que combina bem com vegetais. Deve permanecer demolhada por cerca de 15-20 minutos. Após esse período deves cozinhá-la, com outra água, durante pelo menos 20 minutos. Podes, por exemplo, saltear ou cozer em vapor. Esta alga não foi testada para os FODMAP.
Esta microalga deve o seu nome à clorofila (pigmento fotossintético) e provêm de águas doces. Podes encontrá-la em formato de suplemento alimentar (cápsulas) ou em pó. Não requer preparação já que a mesma pode ser inserida diretamente em bebidas, como iogurtes, smoothies, batidos ou até em sopa. Contudo é importante que a embalagem fique bem selada após a utilização, já que a presença de vitamina E em contacto com o oxigénio pode alterar a qualidade nutricional da mesma.
Esta alga não foi testada para os FODMAP.
É uma alga escura similar à aramé mas com filamentos mais espessos e sabor marinho mais intenso. Deve permanecer demolhada por cerca de 15-20 minutos, de forma a aumentar o seu volume. Após esse tempo deves cozinhá-la (pode ser com a mesma água) durante pelo menos 20 minutos. Podes, por exemplo, saltear ou cozer em vapor e juntar a diversos vegetais e/ou noodles, por exemplo.
Esta alga não foi testada para os FODMAP.
É uma alga mais espessa que as mencionadas anteriormente. É recomendada a sua utilização para demolhar leguminosas secas, como grão-de-bico, feijão, ervilhas, etc, de forma a melhorar a digestibilidade das mesmas. Além dessa sugestão, a Kombu pode ser interessante para sopas ou caldos de legumes. Pessoas sensíveis aos efeitos do iodo (tais como pessoas com patologia da tiroide) devem ser aconselhadas por um Nutricionista, antes da sua utilização.
Esta alga não deve ser consumida para utentes que estejam na 1ªFase da dieta baixa em FODMAP.
Talvez a mais conhecida das algas devido ao sushi (invólucro de algumas peças). Esta alga japonesa encontra-se à venda sob forma de tiras secas já prontas a utilizar. A sua preparação é simples, basta levar as suas tiras ao lume e deixar tostar um pouco até que fiquem crocantes. Podes adicioná-la em rolos de sushi, mas também salpicá-la nas tuas refeições habituais (como nos hortícolas, leguminosas, sopa, etc..).
Dose baixa em FODMAP: 5g
É uma microalga azul-esverdeada muito semelhante à clorela, em termos de apresentação e sabor, contudo a sua composição apresenta um teor proteico mais elevado. Tal como a Clorela não requer preparação e pode ser inserida diretamente em bebidas, como iogurtes, smoothies, batidos, sopa e papas.
Dose baixa em FODMAP: dose livre.
É uma alga de folhas verde-escuras, com um sabor suave e versátil. É usada na confeção de sopas, como a sopa de miso, ou em conjunto com os vegetais.
Deve demolhar-se durante cerca de 15-20 minutos e pode ser adicionada aos teus pratos.
Dose baixa em FODMAP: 9g
É importante referir que, regra geral, as algas contêm um elevado teor de sal e por isso o seu consumo deve ser moderado. Caso tenhas patologia da tiroide e/ou patologiaca cardiovascular (ex. hipertensão arterial) informa-te primeiro com a Nutricionista antes de as introduzires na tua alimentação.
Esperamos que estas dicas Nutriscientes te deixem curioso(a) e tornem os teus pratos ainda mais deliciosos!
Referências:
- www.centrovegetariano.org
- Low FODMAP diet App, Monash University (2015)
- Freepik
