Las algas forman parte de la cultura gastronómica de algunos países, como Asia. Y cada vez forman más parte de la dieta occidental, tanto por el mayor consumo de platos asiáticos como por los vegetarianos. En realidad, las algas (macro y micro) pueden ser una excelente fuente de diversos nutrientes, como yodo y vitaminas antioxidantes, y son un ingrediente nutritivo pero bajo en calorías que, aunque no nos resulte tan familiar, puede formar parte de nuestros platos.
Hay varios tipos de algas disponibles en algunos supermercados, algunas específicas para productos dietéticos, pero también se pueden encontrar en los hipermercados de las grandes superficies. Algunas de estas algas son el agar-agar, el aramé, la chlorella, el hiziki, el kombu, el nori, la espirulina y el wakamé. Es importante tener en cuenta que hay que comprar las algas en tiendas para asegurarse de que proceden de aguas no contaminadas, ya que Portugal tiene regiones marítimas contaminadas con metales pesados. Las algas se pueden comprar secas y/o en polvo y suelen tener información sobre cómo prepararlas. Sin embargo, como no es un ingrediente común en las recetas portuguesas, le dejamos con algunas informaciones importantes sobre cómo prepararla, así como su dosis baja en FODMAP, si existe.
Se utiliza principalmente como espesante o gelificante en la preparación de comidas. Se suele vender en polvo y tiene un sabor neutro, por lo que mezclada con otros alimentos (como fruta) se puede obtener una gelatina. Hay que remojar esta alga en agua durante unos minutos y llevarla a ebullición hasta que se disuelva. Después hay que dejarla enfriar hasta que se solidifique (se puede meter en la nevera).
Dosis baja en FODMAP: 7g
Es un alga oscura de filamentos finos y sabor suave que combina bien con las verduras. Debe remojarse durante unos 15-20 minutos. Pasado este tiempo, hay que cocerla con otra agua durante al menos 20 minutos. Puede, por ejemplo, saltearla o cocerla al vapor. No se ha comprobado la presencia de FODMAP en esta alga.
Esta microalga toma su nombre de la clorofila (pigmento fotosintético) y procede de aguas dulces. Se puede encontrar como complemento alimenticio (cápsulas) o en polvo. No requiere preparación, ya que puede añadirse directamente a bebidas como yogures, batidos o incluso sopas. Sin embargo, es importante que el envase esté bien cerrado después de su uso, ya que la presencia de vitamina E en contacto con el oxígeno puede alterar su calidad nutricional.
Esta alga no ha sido sometida a pruebas de detección de FODMAP.
Es un alga oscura parecida al aramé pero con filamentos más gruesos y un sabor marino más intenso. Debe dejarse en remojo durante unos 15-20 minutos para que aumente su volumen. Pasado este tiempo, hay que cocerla (con la misma agua) durante al menos 20 minutos. Puede, por ejemplo, saltearla o cocerla al vapor y añadirla a diversas verduras y/o fideos.
No se ha comprobado la presencia de FODMAP en esta alga.
Es un alga más espesa que las mencionadas anteriormente. Se recomienda utilizarla para remojar legumbres secas como garbanzos, judías, guisantes, etc. con el fin de mejorar su digestibilidad. Además de esta sugerencia, el Kombu también puede utilizarse en sopas y caldos de verduras. Las personas sensibles a los efectos del yodo (como las que padecen enfermedades de tiroides) deben pedir consejo a un nutricionista antes de consumirla.
Esta alga no debe ser consumida por usuarios que estén en la fase 1 de la dieta baja en FODMAP.
Quizá la más conocida de las algas marinas por el sushi (la envoltura de algunas piezas). Esta alga japonesa se vende en forma de tiras secas listas para usar. Es muy sencilla de preparar, basta con poner las tiras en el fogón y dejar que se tuesten un poco hasta que estén crujientes. Puedes añadirlo a los rollos de sushi, pero también espolvorearlo en tus comidas habituales (como verduras, legumbres, sopa, etc.).
Dosis baja en FODMAP: 5g
Es una microalga verde azulada muy parecida a la chlorella en cuanto a presentación y sabor, aunque tiene un mayor contenido en proteínas. Al igual que la chlorella, no requiere preparación y puede añadirse directamente a bebidas como yogures, smoothies, batidos, sopas y gachas.
Bajo en FODMAP: dosis libre.
Es un alga de hoja verde oscura y sabor suave y versátil. Se utiliza en sopas, como la sopa de miso, o junto con verduras.
Debe remojarse durante unos 15-20 minutos y puede añadirse a sus platos.
Dosis baja en FODMAP: 9g
Es importante tener en cuenta que las algas suelen tener un alto contenido en sal, por lo que deben consumirse con moderación. Si padeces enfermedades tiroideas y/o cardiovasculares (por ejemplo, hipertensión arterial), consulta primero a tu nutricionista antes de introducirlas en tu dieta.
Esperamos que estos consejos de Nutrisciente te despierten la curiosidad y hagan tus platos aún más deliciosos.
Fuentes:
- www.centrovegetariano.org
- Low FODMAP diet App, Monash University (2015)
- Freepik
